Habituellement, ceux qui souhaitent perdre du poids choisissent une alimentation dure ou une formation épuisante. Les deux travaillent à court terme et dangereux pour la santé. Pour un poids stable, seules quelques décisions sont nécessaires, qui doivent être respectées tous les jours, écrit RBC.
Pourquoi est-il important de bien manger non seulement pour perdre du poids
La nourriture n'est pas un outil pour modéliser le corps, mais un besoin de base et un facteur qui a une grande influence sur notre puits et notre humeur. Ce que nous mangeons affecte non seulement le volume de la taille, mais le manque de nutriments de base aggrave la santé. Dans le même temps, une bonne nutrition n'implique pas du tout la privation, la souffrance et la contraction maximale du régime alimentaire. «Une telle opinion s'est avérée parce que les gens sont psychologiquement plus faciles à percevoir une alimentation saine comme quelque chose de désagréable, mais temporaire, qui sera des paramètres du modèle», explique un spécialiste qui a développé un gestionnaire de fitness pour le service de livraison de produits. - mais la nutrition utile ne peut pas être assimilée à un régime. La plupart des études ont montré qu'il n'y a presque aucun avantage de régimes stricts à court terme, mais le préjudice est très tangible. Les monodes sont particulièrement nocifs: si vous ne mangez que du sarrasin, du kéfir ou du chou, le corps ne recevra pas les nutriments, les vitamines, les minéraux et les acides aminés les plus importants. Par conséquent, en compilant des recettes pour une nutrition quotidienne appropriée, nous avons utilisé différents aliments - poisson, viande, volaille, céréales, légumes - et nous nous sommes assurés que les plats étaient équilibrés dans les protéines, les graisses, les glucides et les calories. Un tel régime convient à la fois aux athlètes et à la perte de poids, et à ceux qui veulent juste se sentir bien. "
Pourquoi vous ne pouvez pas refuser les glucides
Beaucoup croient que pour un corps resserré avec de forts biceps et des muscles fessiers, seules les protéines sont importantes et suivent un régime en cocktails protéiques. Cette approche est le résultat d'un malentendu des principes du corps. Si notre corps était une construction, les glucides joueraient le rôle des travailleurs et des protéines - briques. Un tas de briques en soi ne se transformera pas dans la maison. Comme une foule de constructeurs, sans matériau, ne pourra pas construire un bâtiment solide. C'est pourquoi les glucides ne sont pas des ennemis qui menacent l'harmonie, mais l'une des sources d'énergie, le carburant pour le corps, également responsable de la confrontation du stress.
Pourquoi nos graisses corporelles
Cela semblerait illogique: pourquoi consommer des graisses, si nous essayons de nous débarrasser des graisses? Nous sommes associés à la graisse uniquement à la taille de xxxl, mais ses fonctions dans le corps sont complexes et nombreuses. La graisse est nécessaire pour un bon état de la peau, des cheveux et des ongles, le bon fonctionnement des systèmes endocriniens et nerveux, en maintenant les fonctions cognitives - en d'autres termes, la mémoire, l'équilibre mental, la capacité de se concentrer sur la tâche et d'évaluer adéquatement la situation. Le cerveau pour le travail a besoin de glucose, et notre corps peut le produire lui-même, à partir de graisses «utiles»: huile d'olive, œufs, viande de haute qualité et volaille (en particulier les canards), poisson océan, graines et noix. Tous ces produits sont riches en acides gras oméga-3, qui sont importants pour le travail des systèmes cardiovasculaires et autres. Mais la margarine ou l'huile végétale, qui a été chauffée à des températures élevées, contient des acides gras oméga-6. Selon l'expert, leur utilisation peut provoquer des processus inflammatoires.
"Il y a un autre piège d'un régime faible en gras", note le spécialiste. - La graisse est également une source d'énergie. Après l'avoir perdu, le corps nécessitera une alimentation améliorée - et il choisira des sources d'énergie «rapides», c'est-à-dire des glucides simples: cuisson et bonbons. Par conséquent, le rejet des graisses à long terme entraîne une prise de poids grave, des troubles hormonaux, des problèmes avec la glande thyroïde et une fonction reproductive altérée. Si vous faites attention à la composition des plats dans le menu de service pour une bonne nutrition, vous verrez que les graisses y sont toujours présentes, mais dans la plupart des cas, c'est soit du poisson gras, ou des œufs, soit de l'huile d'olive. Soit dit en passant, saturé de "bon" petit-déjeuner gras - les œufs, les avocats, le fromage - aussi curieusement, peuvent vous aider à apporter du poids à la normale. Un tel petit-déjeuner ne donnera pas un saut vif dans l'insuline, et à midi, vous ne vous tirerez pas sur les cookies et les bonbons. "
Avez-vous besoin de protéines à ceux qui n'augmentent pas la masse musculaire?
L'énoncé selon lequel «des protéines sont nécessaires aux muscles» est une simplification claire. Les fonctions des protéines sont beaucoup plus larges. Ce sont en particulier les protéines qui sont le principal fournisseur d'acides aminés, en particulier irremplaçable, c'est-à-dire ceux que notre corps ne peut pas développer indépendamment. Les sources de protéines les plus précieuses sont la viande, le poisson et les œufs. Bien sûr, les protéines sont également présentes dans les aliments végétaux, mais les protéines obtenues de plantes sont médiocres dans les acides aminés tels que la lysine, la méthionine et le tryptophane. Par conséquent, il peut être conseillé d'alterner le tofu, le sarrasin et les lentilles avec du poulet et du saumon. En moyenne, le besoin quotidien de protéines est de 80 à 100 grammes, et il est souhaitable que 30 à 40% de ce montant tombe sur des protéines animales. Si vous avez récemment commencé à vous entraîner et préférez l'entraînement cardio, vous avez également besoin de protéines: avec stress, le besoin de protéines augmente et l'activité physique inhabituelle est précisément le stress, même si vous avez une humeur merveilleuse et bien. Et si vous êtes inquiet, vous êtes timide de votre silhouette et que vous trouvez à peine du temps pour la formation entre le travail et la famille, le stress est encore plus élevé - et, par conséquent, la protéine est plus nécessaire.
Comment changer correctement le système d'alimentation
L'essentiel est de ne pas le faire brusquement. Transition soudaineDes tartes et des hamburgers pour les pommes et l'eau - un stress trop grave pour la digestion et la psyché. Pour que la transition se produise en douceur et sans douleur, essayez de réduire le régime alimentaire de 10% de la norme nécessaire pour vous. Le calcul est généralement pratique à faire en calories: pour cela, vous devez multiplier votre poids par 25, si vous avez un travail sédentaire, par 40 à 50, si vous vous engagez dans un gymnase ou faites de longues promenades trois fois par semaine et 60-70, si vous vous entraînez très intensivement. Par exemple, pour une femme pesant 70 kg, menant un style de vie sédentaire, la norme quotidienne sera de 1750 calories. Enlevez ces 175 calories. Aucun exploit n'est nécessaire pour cela - préparez simplement votre omelette avec moins d'huile, choisissez un sandwich avec du poulet, pas du porc, mangez une portion de salade sans ravitaillement. Si vous buvez du thé ou du café avec du sucre, il y a aussi un espace pour de nouvelles solutions. Le sucre est des calories «vides» qui ne contiennent pas de substances bénéfiques, mais elles augmentent fortement le niveau d'insuline. 10% de la carence alimentaire est la norme à laquelle les spécialistes de l'alimentation et les entraîneurs sportifs sont invités à respecter. Il vous permet de réduire le poids, mais très soigneusement et presque imperceptiblement pour le corps. Le manque d'inconfort est extrêmement important - même les samouraïs les plus persistants ne dureront pas dans un régime de lutte quotidien.
Principes de base pour tous
Il est important de s'assurer que la nourriture est diversifiée, riche en vitamines et en oligo-éléments, équilibrée et suffisamment (mais pas trop) à haute voix. Assurez-vous de manger des légumes - même ceux qui ont une mauvaise réputation parmi la perte de poids pour la forte teneur en sucre. En particulier, toutes les cultures racinaires des betteraves aux carottes - ils nous fournissent des glucides, des fibres, des vitamines et guérissent le corps. L'essentiel est de les utiliser cru ou de cuisiner rapidement, par exemple, dans une casserole de wok. Une bonne nutrition peut établir tous les processus du corps. Et avec la guérison générale, le poids commence à aborder la norme même sans régime et entraînement - bien qu'avec une activité physique saine, le résultat sera plus rapide et plus visible.